Come leggere le etichette alimentari per mangiare sano

L’etichetta è la carta d’identità dell’alimento: riporta informazioni sul contenuto nutrizionale del prodotto e fornisce una serie di indicazioni utili al benessere di tutta la famiglia. Per comprendere come leggere le etichette alimentari e come i diversi alimenti concorrano a una dieta sana ed equilibrata, ecco un mini vademecum, preparato dalla Società di Mutuo Soccorso Fab – Fondo Assistenza e Benessere assieme alla Biologa Nutrizionista Ilaria Goria, in cui trovare otto preziosi consigli. Un modo per imparare a prendersi cura di se e dei propri cari, così come auspicato da Fab SMS, che da sempre mette ai primi posti della sua mission l’educazione ai corretti stili di vita e a una Cultura del Benessere che guardi ad ogni aspetto della vita dell’individuo.

Denominazione di vendita

Per denominazione di vendita si intende il nome del prodotto, e non la marca. Il concetto può sembrare banale, ma serve per capire che cosa stiamo davvero acquistando. L’olio extra vergine di oliva, ad esempio, è un alimento di qualità nettamente superiore rispetto all’olio di oliva, così come lo è il latte fresco pastorizzato, rispetto al latte pastorizzato o al latte a lunga conservazione.

Provenienza

È un’informazione obbligatoria per alcuni alimenti come la carne e la frutta. Gli alimenti che giungono sulle nostre tavole da molto lontano comportano un impatto ambientale enorme e una perdita di valori nutrizionali, dovuta alla conservazione e ai processi produttivi. Conoscere la provenienza di tutti gli ingredienti di un alimento conservato, tuttavia, non è scontato. Le materie prime necessarie per produrre un biscotto, ad esempio, potrebbero provenire da vari continenti senza essere specificate.

Data di scadenza

Il Termine Minimo di Conservazione (TMC) può essere espresso con due diciture: “da consumarsi entro”, indicazione rigida utilizzata per prodotti molto degradabili, e “da consumarsi preferibilmente entro” usata per gli alimenti che, se consumati dopo la scadenza, possono perdere sapore e consistenza, ma non sono pericolosi.

Ingredienti

Sono scritti in ordine decrescente di quantità: quello riportato per primo è più abbondante del secondo. Ad esempio: se il primo ingrediente di un succo di frutta è lo zucchero significa che ne è contenuta una quantità eccessiva, superiore a quella della frutta.

Calorie

Come leggere le etichette alimentari in rapporto alle calorie? La dicitura “Kcal/100 g” esprime in numero il calore fornito da 100 grammi di alimento, a patto che venga bruciato completamente dall’organismo. Ma, come si dice, “una caloria non è uguale a una caloria”: 100 calorie di un frutto sono diverse da quelle provenienti da un formaggio. Quindi è importante scegliere un regime alimentare equilibrato per numero di calorie, varietà e tipologie di alimenti. Ed è utile fare una distinzione tra le calorie riferite a 100 grammi di prodotto e quelle riferite alla porzione. Ad esempio: l’indicazione “150 kcal per porzione” riportata su una confezione di biscotti, si riferisce a una porzione di 40 gr, l’equivalente di 3 biscotti: se ne mangiamo 5 o 6 le calorie raddoppiano!

Carboidrati e grassi

Non tutti i grassi fanno male e nemmeno i carboidrati. Ciò che conta sono i grassi saturi e gli zuccheri semplici: le mandorle, ad esempio, sono molto caloriche e grasse, ma povere di grassi saturi; quindi le sue calorie sono più nobili di quelle di una merendina. In linea di massima, tieni presente che un alimento può considerarsi sano se ha meno di 10 grammi di grassi saturi e meno di 15 grammi di zuccheri semplici per 100 grammi di prodotto.  

Sale

Il sale è un problema nascosto, responsabile del trattenimento dei liquidi, con effetti anche sulla bilancia. Il 60% del sale assunto quotidianamente è già presente negli alimenti (pane, pizza, biscotti, formaggi, affettati, tonno in scatola, piatti pronti ecc). L’ideale è verificare la quantità di sale contenuta nel prodotto (indicata in grammi nella tabella nutrizionale) e preferire i cibi che ne hanno meno, per essere sicuri di comprare un prodotto sano.

Aromi

Quando troviamo scritto “aromi” si tratta sempre di sostanze artificiali, prodotte in laboratorio. Tutti gli aromi e gli additivi sono autorizzati dalla legge, ma è meglio consultare l’etichetta e scegliere gli alimenti che ne contengano il minor numero possibile.