Il cibo preferito dal nostro cervello, a cura di Simona Oberto

Vi siete mai chiesti qual è il cibo preferito dal nostro cervello? Il suo nutrimento preferito è sicuramente l’acqua. E questo perché oltre l'80% del nostro cervello è composto di acqua. Ogni reazione chimica che ha luogo nel cervello ne ha bisogno, compresa la produzione di energia. Niente acqua, niente energia!

Pensate che anche una minima perdita di acqua, come una diminuzione del 3-4%, può causare sintomi neurologici come mente annebbiata, affaticamento, vertigini e confusione. Gli ultimi studi di “imaging cerebrale” hanno dimostrato che la disidratazione lieve (subclinica) fa restringere il cervello con una diminuzione addirittura del suo volume. Ma l’acqua da sola non basta. Il nostro cervello è ghiotto anche di zucchero, nello specifico di uno zucchero semplice chiamato glucosio.

Quando il cervello ha bisogno di energia, utilizza proprio questo zucchero, infatti il 99% dell'energia cerebrale deriva dal glucosio in condizioni fisiologiche normali. Il glucosio è il substrato per eccellenza del tessuto nervoso e di molti neurotrasmettitori (i messaggeri chimici del nostro cervello), come il glutammato e il GABA.

Quindi sì, il glucosio fa bene al cervello. Ma quali sono le fonti preferite di glucosio? Sicuramente non quelle derivate dagli zuccheri sintetici, come gli edulcoranti o quelle dei classici “dolci” da forno (merendine, biscotti, caramelle, torte ecc). Le fonti preferite sono quelle naturali che derivano dalle verdure, dalla frutta fresca, da frutti come il dattero o da ortaggi come la barbabietola rossa. Pensate che soltanto una barbabietola contiene il 31% di tutto il glucosio necessario per la giornata. Un altro alimento di cui è ghiotto il nostro cervello è il pesce che dovrebbe essere assunto tutto l'anno almeno tre/quattro volte a settimana, alimento importantissimo in una dieta equilibrata per il suo alto contenuto di acidi grassi polinsaturi e per l’alta digeribilità delle sue proteine. Meglio scegliere il pesce azzurro, come lo sgombro, le sarde e le acciughe, è meno caro e contiene più omega 3. Ma anche il salmone dei mari freddi del nord è molto ricco di acidi grassi essenziali omega-3, in particolare di un tipo specifico chiamato DHA. L'acido docosaesaenoico o DHA, è un componente strutturale essenziale sia del cervello che della retina. Circa il 60% del nostro cervello è costituito da grassi, il 25% dei quali è DHA. 

Questo grasso è considerato essenziale perché il corpo non può produrlo, e deve assimilarlo dalla dieta quotidiana. Il DHA si trova in elevata quantità nei neuroni, le cellule del sistema nervoso centrale. Quando l'assunzione di omega-3 è insufficiente, le cellule nervose diventano più inclini all'infiammazione e la corretta neurotrasmissione da cellula a cellula e all'interno delle cellule viene compromessa. Bassi livelli di DHA sono stati correlati alla perdita di memoria, fino a malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. Ma ricordiamoci che la salute del nostro cervello dipende anche dalla salute del nostro intestino perché i nostri batteri intestinali comunicano con le nostre cellule cerebrali, influenzando il nostro umore. Per questo motivo è importante mangiare cibi che supportino i batteri intestinali buoni. La salute del nostro intestino dipende dal consumo regolare di cibi prebiotici e probiotici. I prebiotici (fibra) sono cibo per i microbi che compongono il nostro Microbiota (la immensa popolazione microbica che popola le nostre mucose intestinali).

La fibra è ricca di un particolare tipo di carboidrati chiamati oligosaccaridi, i preferiti della flora intestinale. La possiamo trovare in cibi che, sebbene non particolarmente dolci, hanno un retrogusto leggermente dolce, come cipolle, asparagi, carciofi e ortaggi a radice come carote e rape, ma anche aglio, banane e avena. Oltre ai prebiotici, i nostri microbi intestinali amano cibi probiotici. Questi alimenti contengono batteri vivi che, dopo aver raggiunto l'intestino, aumentano i batteri buoni del Microbiota. I probiotici sono naturalmente forniti da alimenti fermentati e coltivati, tra cui latte di capra fermentato come yogurt e kefir e verdure come i crauti. Inoltre le verdure sono dotate di un arsenale di vitamine come il gruppo B, di minerali come il ferro e lo iodio che sono indispensabili per il corretto funzionamento del sistema nervoso e di cui le cellule cerebrali hanno bisogno per rimanere in salute.

Ma importanti sono anche l’acido alfa lipoico contenuto nei broccoli, pomodori, spinaci, cavoli, piselli, e la curcumina della curcuma longa. Moltissime sono le sostanze che apportano un nutrimento importante al nostro cervello ma vi ricordo che il nostro cervello si nutre anche di “cibo emozionale”! Personalmente penso che il suo massimo “cibo potenziativo” siano le gratificazioni mentali, i buoni propositi, gli obbiettivi impegnativi, i progetti ma anche l’azione, il cambiamento, il mettersi in gioco, il crearsi sempre nuove sfide, la consapevolezza e la conoscenza!

Un cervello sano è stimolato dalla strada più impegnativa e rifugge la noia e la routine. Ma di questo parleremo in un prossimo articolo!

Simona Oberto cura il sito web www.cibocuranaturale.com e la pagina facebook "Il tuo coach alimentare".