I segnali arrivano spesso in punta di piedi e possono riguardare diversi aspetti, dalla fatica nel mantenere la concentrazione fino alle situazioni in cui, nonostante lo sforzo mentale, quel dettaglio, che può essere un nome o una data, proprio non si riesce a ricordare.
Sono piccole cose, che molti liquidano come normali segni di quella stanchezza che, a giorno d’oggi, è quotidianità per tantissime persone. In alcuni casi lo sono davvero. In altri, invece, sono il primo segnale che qualcosa nel metabolismo cerebrale non sta andando come dovrebbe e che è necessario sia approfondire con l’aiuto di uno specialista, sia intervenire con scelte quotidiane apparentemente semplici, ma in realtà in grado di fare la differenza.
Il cervello è un organo straordinariamente esigente sul piano metabolico, particolarmente vulnerabile allo stress ossidativo e all'infiammazione cronica di basso grado. Questo significa che le scelte a tavola hanno, su di esso, un impatto notevole. Incidono sulla memoria, sulla concentrazione e, nel lungo periodo, anche sul rischio di sviluppare malattie neurodegenerative.
Mirtilli e frutti di bosco: antiossidanti per la memoria
I mirtilli sono probabilmente gli alimenti neuroprotettivi più studiati in assoluto. La loro efficacia è legata principalmente agli antociani, pigmenti appartenenti alla famiglia dei flavonoidi, che attraversano la barriera ematoencefalica, agendo direttamente sul tessuto cerebrale come fattori in grado di ridurre lo stress ossidativo e di modulare la risposta infiammatoria.
Una revisione scientifica pubblicata su Nutrients nel 2019 ha analizzato i dati di diversi trial clinici e osservazionali, concludendo che l'integrazione con mirtilli o i loro estratti ha come risultato benefici misurabili sulla memoria legata ai dettagli episodici e sulla funzione esecutiva.
I frutti di bosco in generale - fragole, more, ribes nero etc – grazie alla loro ricchezza in polifenoli hanno un posto d’onore nella dieta di chi, comprensibilmente, vuole impegnarsi, grazie alle proprie scelte alimentari, a proteggere la salute del cervello.
Noci e frutta secca oleosa: una riserva di omega-3 e vitamina E
Le noci contengono acido alfa-linolenico, un precursore degli omega-3 a catena lunga, vitamina E in forma di tocoferoli, polifenoli e folati. Parliamo di composti che, per ragioni diverse, esercitano un'azione protettiva sul sistema nervoso centrale.
La vitamina E è uno degli antiossidanti liposolubili più importanti per il tessuto cerebrale, ricco di acidi grassi polinsaturi facilmente vulnerabili ai processi ossidativi. Livelli adeguati di questa vitamina sono associati a un rallentamento del declino cognitivo legato all'età.
Mandorle e nocciole ne sono fonti particolarmente generose. Le noci invece spiccano per la quantità di omega-3 vegetali e per la presenza di melatonina, altro composto con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Una piccola manciata al giorno è già sufficiente a garantire un apporto significativo (come sempre, prima di apportare cambiamenti importanti alla dieta è bene consultare il proprio medico curante e il dietologo).
Pesce azzurro: gli omega-3 e la struttura delle membrane neuronali
Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, il DHA in particolare, sono componenti strutturali fondamentali delle membrane cellulari dei neuroni. La carenza di omega-3 è associata a maggiore vulnerabilità alla depressione, a un declino più rapido delle funzioni cognitive e a un rischio aumentato di demenza nel corso degli anni.
Il pesce azzurro rappresenta la fonte alimentare più ricca e biodisponibile di EPA e DHA.
A differenza degli omega-3 vegetali, per esempio quelli contenuti nelle noci, quelli del pesce sono già in forma attiva.
Si tratta di un vantaggio non da poco, in quanto è bypassata la necessità di conversioni metaboliche che, nel corpo umano, avvengono con processi che non brillano per efficienza. Consumare pesce azzurro almeno due volte a settimana è, non a caso, un consiglio che danno le principali società scientifiche quando si parla di alimentazione sana.
Curcuma, la spezia miracolosa
La curcumina, il principale pigmento attivo della curcuma, è oggetto di un numero crescente di ricerche per le sue proprietà antinfiammatorie e neuroprotettive.
La neuroinfiammazione cronica è uno dei meccanismi chiave nel progressivo deterioramento cognitivo e nella patogenesi di malattie come l'Alzheimer e il Parkinson.
La curcumina sembra in grado di modulare diversi bersagli molecolari coinvolti in questi processi, che portano all’insorgenza di patologie estremamente invalidanti e con un impatto tragico anche sulla vita dei caregiver accanto ai malati.
Il limite principale della curcumina è la sua scarsa biodisponibilità.
Per fortuna, esiste un modo di bypassare il problema ed è l'abbinamento con il pepe nero, che contiene piperina.
Succo di bergamotto: un alleato inaspettato per la salute neuronale
Quando si pensa al bergamotto, Citrus bergamia, viene spontaneo associarlo agli scenari da cartolina delle coste calabresi, in particolare di quelle ioniche. Negli ultimi anni, però, questo agrume si sta guadagnando un'attenzione da parte della scienza per via delle sue proprietà. Una di queste riguarda proprio il benessere del cervello.
Uno studio apparso sulla rivista scientifica Pharmaceutics nel 2020 e condotto congiuntamente da esperti dell’Università di Messina e di quella di Catanzaro, ha esplorato gli effetti del succo di bergamotto, bevanda funzionale sempre più popolare online, su cellule neuronali umane esposte a sostanze neurotossiche, in un modello sperimentale in vitro che mimava il quadro tipico delle cellule dei soggetti affetti da morbo di Parkinson. I risultati sono stati notevoli.
Il succo di bergamotto ha ridotto la morte cellulare indotta dalle neurotossine. Ha inoltre abbattuto la produzione intracellulare di specie reattive dell'ossigeno e contrastato la disfunzione dei mitocondri, uno dei processi caposaldo nella patogenesi delle malattie neurodegenerative.
Ha agito su ben tre fronti - antiossidante, antinfiammatorio e di inibizione dei processi di apoptosi cellulare - proteggendo i neuroni dall'aggressione tossica in modo rilevante.
Va precisato che si tratta di uno studio in vitro e che è necessaria ulteriore ricerca per parlare di applicazione clinica sull’uomo. I meccanismi identificati sono biologicamente plausibili e coerenti con quanto già noto alla scienza sui polifenoli del bergamotto, ottimo alleato per coniugare cucina sana e gustosa (può essere usato, per esempio, per marinare piatti a base di pesce).
Cereali integrali e legumi: il carburante pulito del cervello
Il cervello funziona quasi esclusivamente a glucosio. A fare la differenza, oltre alla qualità, ci pensa anche la qualità.
I cereali raffinati provocano picchi glicemici rapidi seguiti da altrettanto rapidi cali. Le conseguenze? Difficoltà nel concentrarsi e stanchezza mentale. I cereali integrali, invece, rilasciano il glucosio in modo graduale e costante, garantendo al cervello un apporto energetico stabile.
Ai cereali integrali si possono abbinare i legumi, ricchi di folati, indispensabili per la sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, e di ferro, la cui carenza è associata a deficit dell‘attenzione e a episodi di riduzione della velocità cognitiva.
I legumi contribuiscono inoltre, grazie all’apporto di fibre, a mantenere un microbioma intestinale in salute, un fattore che la ricerca degli ultimi anni ha riconosciuto come basilare per il benessere della mente grazie all'asse intestino-cervello.
Una scelta quotidiana consapevole e olistica
La dieta neuroprotettiva è un percorso di consapevolezza quotidiano. Come abbiamo visto, prevede scelte di salute semplici che non fanno a pugni con il gusto. A queste si può affiancare l’attenzione ai pilastri del cosiddetto piano SHEILD, messo a punto dagli esperti del McCance Center. Si tratta di sonno, gestione dello stress, socialità, esercizio fisico, apprendimento e dieta.
Sì, come hai visto l’alimentazione e un ruolo, ma va vista come una parte di un approccio olistico che comprende anche altri aspetti.
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