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Sanità | 25 maggio 2024, 08:00

Microbiota e cibo fermentato

I consigli di Nutrigenomica di Simona Oberto

Microbiota e cibo fermentato

Chi segue la Nutrigenomica sa che il cibo non è visto solo come calorie introdotte, ma soprattutto come una “informazione” diretta alle nostre cellule. Esso entra nel nostro organismo, attraverso il sistema digerente, arriva alle cellule e regola i processi metabolici più profondi. Il cibo molto processato, addizionato di sostanze chimiche e di zuccheri sintetici non è sano, perchè non contiene le giuste informazioni. Potremmo dire che parla un linguaggio che il nostro organismo non riconosce. 

Questa mancata comunicazione sta causando un progressivo ed inevitabile processo di “disequilibrio molecolare”, alla base di tutte le alterazioni psicofisiche più o meno gravi. Quindi, la cosa importante che dobbiamo chiederci quando ci sediamo a tavola è: “Quanti nutrienti sto fornendo alle mie cellule? Sto per mangiare un cibo che gratifica solo me o anche le mie cellule? Questo cibo contiene sostanze pericolose per la mia salute cellulare?”. Purtroppo, molte persone si nutrono con un “cibo morto”, ricco di sostanze tossiche e poverissimo di nutrienti; una scelta sbagliata che porterà inevitabilmente le loro cellule in una condizione di iponutrizione. 

Sto parlando di cellule affamate, stanche, sotto tono, inibite nella loro funzione, in acidosi e per questo molto stressate; cellule che attingono energia dalle riserve vitali dell’organismo che di contro non può far altro che funzionare male, sempre più debole ed esposto a ogni tipo di attacco, sia endogeno che esogeno. Nel tempo, questa alterazione cellulare si manifesterà anche all’esterno e così vedremo la persona stanca, intollerante, frustrata, sotto tono, proprio come le sue cellule. Non dobbiamo sottovalutare l’impatto che il cibo ha sul nostro equilibrio psicofisico. Rispetto a una volta la nostra dieta si è terribilmente impoverita di nutrienti ed arricchita di “calorie vuote” che stressano il pancreas e alterano la glicemia. Il cibo ha perso quasi del tutto la sua originaria funzione di “nutrimento” e si è appropriato di un ruolo che non è il suo: “colui che riempie i vuoti esistenziali”.  

La Nutrigenomica si pone come obbiettivo quello di restituire al cibo il suo importante ruolo e abbraccia una visione più ampia dove si scelgono i cibi più idonei alla salute. Si passa cioè dall’approccio “classico”, dove vengono proibiti i cibi, ad un approccio innovativo e olistico dove si consigliano i cibi che fanno bene. E allora, se il cibo non fosse più un nemico da combattere, o un surrogato di gratificazione, ma il nostro principale alleato? E’ fondamentale per la nostra salute imparare a scegliere il cibo di qualità. Oggi parleremo di un cibo di altissima qualità e di grande valore nutrizionale: il cibo fermentato.

 Gli alimenti fermentati sono cibi che subiscono un processo di fermentazione, attraverso l'azione di batteri, lieviti o muffe. Questi minuscoli organismi “mangiano e digeriscono” gli zuccheri e gli amidi contenuti nei cibi e rilasciano, come prodotto di scarto: acido lattico (come nel caso dello yogurt), alcool (come nel caso della birra o vino) o gas (come nel caso del pane).  L’intero processo viene chiamato fermentazione. Essa è stata utilizzata per secoli come metodo di conservazione di particolari alimenti come le verdure e i latticini. Ma la fermentazione non viene utilizzata solo per la conservazione, ma anche per modificare il gusto, la consistenza e l'aspetto di diversi tipi di alimenti. Infatti, grazie a questo particolare processo, si possono creare nuovi sapori e aromi. 

Gli alimenti fermentati, contengono sostanze naturali che favoriscono lo stato di eubiosi intestinale. Prime fra tutti i probiotici: microrganismi vivi che, se somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio per la salute cellulare. Importanti anche i prebiotici: carboidrati non digeribili che fungono da cibo per gli stessi probiotici. Fondamentali anche gli enzimi digestivi, molecole proteiche che, attraverso delle reazioni chimiche, riescono a dividere le grandi molecole in "parti" più piccole, facilitandone l’assimilazione intestinale. Si parla poco di enzimi: essi sono dei potenti “catalizzatori biologici”, prodotti da saliva, stomaco, fegato, pancreas, intestino, indispensabili non solo per la digestione dei cibi, ma anche per prevenire importanti patologie gastrointestinali. Affinché gli alimenti che consumiamo si trasformino in energia vitale, devono verificarsi centinaia di reazioni chimiche, a cui loro partecipano. Quindi, alimentarsi con cibi che li contengono è sicuramente una ottima scelta. Gli alimenti fermentati sono benefici per la salute: aumentano l’assorbimento di nutrienti, quindi la loro biodisponibilità. Come nel caso del ferro e del calcio, resi più facilmente assimilabili dal nostro corpo, riducendo, quindi il rischio di osteoporosi e anemia sideropenica. 

Questi alimenti possono ridurre il rischio di malattie sistemiche croniche, come il diabete di tipo 2, l’obesità e le malattie cardiache. I probiotici, presenti al loro interno, aiutano a ridurre l’infiammazione a livello gastro-intestinale. Oramai sapete quanto un intestino sano sia fondamentale per una buona digestione, per l’assorbimento dei nutrienti e per rafforzare il sistema immunitario. I batteri “buoni” svolgono infatti un ruolo protettivo nei confronti della mucosa intestinale, la cui integrità è indispensabile anche per scongiurare fenomeni di allergie e intolleranze alimentari e per favorire l'eliminazione delle tossine. Invece, in condizione di disbiosi diminuisce la capacità protettiva dei batteri benefici. Così la mucosa intestinale rimane più esposta e suscettibile all’aggressione delle sostanze tossiche e dei patogeni; diventa porosa, si creano cioè dei varchi tra le cellule che permettono alle macromolecole alimentari indigerite e alle sostanze di scarto di entrare nel torrente ematico. L’intestino perde la sua funzione di barriera selettiva! Ci sono molte varietà di alimenti fermentati, tra cui il kefir che è un prodotto lattiero-fermentato originario del Caucaso e dell’Asia Minore. È una bevanda che si ottiene dalla fermentazione dello zucchero del latte, ma può essere prodotta anche con liquidi zuccherini come l’acqua di cocco o l’acqua con frutta fresca. 

La fermentazione del kefir avviene grazie all’azione di un insieme di microrganismi (batteri lattici e lieviti) presenti nei granuli di kefir, aggiunti al liquido zuccherino. Questi, nel corso di 24 ore a temperatura ambiente, fermentano il liquido producendo acidi, gas e alcol. Il risultato è una bevanda di sapore acidulo, ricca di probiotici, di vitamine (soprattutto del gruppo B e vitamina K), minerali (calcio, fosforo, magnesio), proteine e lipidi. Altro cibo fermentato che vi consiglio di provare è il kimchi: un tradizionale piatto coreano, solitamente a base di cavolo cinese. Viene fermentato e condito con una miscela di spezie come il peperoncino, ma anche con aglio, zenzero e salsa di pesce. Anche il kimchi è ricco di probiotici che si sviluppano durante il processo di fermentazione. Può essere mangiato da solo, servito come contorno, o utilizzato come ingrediente in una varietà di piatti, come zuppe, riso fritto e pancake. Inoltre, pur essendo tradizionalmente fatto con salsa di pesce, esistono varianti vegane che utilizzano ingredienti alternativi. Ottimo anche il tè kombucha, una bevanda fermentata originaria dell’Asia. 

È prodotta a partire da tè dolcificato (solitamente tè nero o tè verde) a cui vengono aggiunti specifici ceppi di batteri e lieviti. Durante la fermentazione, i lieviti e i batteri trasformano gli zuccheri del tè in alcol etilico e acido acetico. Il risultato è una bevanda leggermente frizzante, dal sapore acidulo e dolce allo stesso tempo. In commercio, è possibile trovare diverse varietà di kombucha, alcune delle quali possono includere succhi di frutta, erbe o spezie per variare il sapore. Può essere consumata fredda e, data la sua acidità, può essere un ottimo sostituto delle bibite gassate. E poi c’è lui: lo yogurt. Un alimento ottenuto dalla fermentazione nel latte di specifici microrganismi: i batteri lattici (principalmente Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus). Questi batteri trasformano il lattosio, lo zucchero del latte, in acido lattico, che fa coagulare le proteine, dando allo yogurt la sua tipica consistenza cremosa e il sapore leggermente acidulo. Lo yogurt è una fonte ricca di proteine, calcio, vitamine del gruppo B e, in particolare, di probiotici. 

Può essere consumato da solo, dolcificato con miele, arricchito con cereali, semi, frutta fresca o secca, oppure può essere utilizzato come ingrediente in numerose ricette, sia dolci che salate. E poi ci sono le verdure fermentate. Le più adatte per questo tipo di processo sono quelle non troppo morbide, vale a dire cavoli, cetriolini e ortaggi a radice come carote, zucca, barbabietole, ravanelli e rafano. Naturalmente si possono fermentare anche tutte le altre verdure, solo che quelle morbide tendono a disfarsi nel processo. Per prepararle in casa, limitandoci alla tipica modalità di fermentazione degli ortaggi, ovvero quella dove entra in gioco l'acido lattico, possiamo procedere in questo modo. Scegliamo ad esempio: cavoli, ravanelli e carote. Tagliamo a pezzetti e “massaggiamo” con il sale. A contatto con il sale la verdura rilascia liquido, la cosiddetta acqua di vegetazione. Insieme a quest'ultima riponiamo i pezzi di verdura in un contenitore di vetro, ben pressati tra loro per eliminare l'aria. 

La verdura dev'essere completamente coperta di liquido. Se l'acqua di vegetazione non è sufficiente allo scopo, la si integra con una soluzione salina. Prima di chiudere il barattolo va appoggiato sopra le verdure un peso (di pietra, ceramica o vetro) che le tenga sommerse durante la fermentazione. La chiusura del contenitore non deve essere ermetica, bensì consentire la fuoriuscita dei gas che si formano naturalmente durante il processo. Per sicurezza conviene aprire leggermente il coperchio ogni giorno e poi richiuderlo, soprattutto se si tratta di barattoli con chiusura ermetica a leva. I primi giorni il contenitore va lasciato a temperatura ambiente, dopodiché può essere collocato in un luogo più fresco. Detto ciò, ora non vi resta che cimentarvi per scoprire quanto può essere buono e saporito un cibo sano e ricco di nutrienti nutrigenomici, molto amato dalle nostre cellule!

Redazione

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