Se anche tu sogni glutei tonici e in forma allora sei sull’articolo giusto, perché oggi parleremo di hip thrust e di cosa serve per poterlo eseguire.
Ma innanzitutto, cos’è l’hip thrust?
Consiste in un movimento abbastanza semplice, ovvero quello di sollevare il bacino da terra, con l’uso quasi esclusivo del gluteo. Viene svolto con l’aggiunta di peso all’altezza del bacino così da richiedere al muscolo un lavoro più intensivo.
È uno degli esercizi più famosi anche tra chi non è un esperto di palestra; probabilmente per due motivi: per eseguirlo non servono macchinari particolari ed è considerato da tanti il miglior esercizio per l’allenamento del muscolo del gluteo.
Un altro motivo della sua fama è riconducibile ai social: si è riscontrata una passione importante da parte della Generazione Z verso il mondo del fitness e della palestra e ne è la prova la quantità di contenuti inerenti a questo ambito che si trovano sia su Instagram che TikTok.
Questa tendenza sta aiutando a far entrare in contatto sempre più persone con questo mondo e quindi anche ad accrescere la consapevolezza dei numerosi benefici che l’attività sportiva può comportare: ormai, non ci si allena più solo per ottenere un risultato estetico, ma perché è risaputo che praticare attività sportiva permette di mantenersi in salute sia fisica che mentale.
Ecco perché un esercizio come l’hip thrust viene apprezzato e svolto non soltanto per passare la prova costume ma anche per i benefici più profondi che comporta, in quanto contribuisce attivamente al benessere della tua schiena.
Quindi, cosa resta da fare se non iniziare subito a inserire questo esercizio all’interno dei tuoi workout?
Farlo sarà semplice.
Che attrezzature da palestra servono per poter eseguire l’Hip Thrust?
Come detto anche a inizio articolo, uno dei punti di forza di questo esercizio è proprio il fatto di non richiedere attrezzi particolari o difficili da reperire e, ancora più importante, difficili da poter inserire nella propria palestra domestica.
Per questo, sia che tu ti alleni in una sala pesi sia che tu abbia allestito una tua home gym, l’hip thrust è certamente un validissimo esercizio da tenere in considerazione.
Inoltre, per la natura del movimento, si tratta di un training per i glutei alla portata di tutti: il gesto richiesto è semplice, mentre il carico da aggiungere è facilmente regolabile in base al livello a cui ci si trova.
Per questo, non servono competenze particolari né un livello di preparazione fisica minimo per poter eseguire l’hip thrust, anche a casa. Tutto ciò che serve sono delle classiche attrezzature che ora andremo ad analizzare nel dettaglio.
Panca piana
Essa servirà da piano di appoggio per le spalle; andrà benissimo anche una panca regolabile impostata su inclinazione orizzontale, in quanto l’importante è avere un supporto che non sia troppo alto.
La posizione da tenere è supina, con le spalle appoggiate alla panca e i piedi a terra. Tutto il resto del corpo sarà, per la maggior parte del tempo, in sospensione. Il piano di appoggio deve avere un’altezza tale da permettere un angolo più o meno di 90° delle gambe: per questo una panca è la scelta perfetta.
Bilanciere e dischi
Una seconda attrezzatura indispensabile è quella del bilanciere e, di conseguenza, dei dischi.
In generale è necessario disporre di qualche tipo di peso che aumenti l’intensità dell’esercizio e che permetta di svolgere un lavoro più mirato ed efficace per i glutei.
L’attrezzatura più comunemente utilizzata in questo caso è quella del bilanciere per la sua forma funzionale alla posizione e al movimento da svolgere.
Infatti, l’esecuzione dell’hip thrust parte da una posizione in cui il sedere è appoggiato a terra. Perciò, il bilanciere è l’attrezzatura ideale da appoggiare sul bacino, sia per la sua lunghezza, sia per l’altezza che raggiunge una volta inseriti i dischi, che gli permette, in questa prima fase, di stare poggiato a terra.
Proseguendo con la seconda fase dell’esercizio, ovvero quella di sollevamento del bacino tramite il lavoro dei glutei, si solleverà anche il bilanciere.
Ciò che rende funzionale la scelta di bilanciere e dischi piuttosto che kettlebell o manubri, oltre alla forma delle attrezzature in sé, è anche il fatto che nel primo caso si avrà totale gestione del peso e quindi della resistenza che si decide di imprimere al movimento. In base al livello in cui si è o che si vuole raggiungere si potrà regolare il carico semplicemente attraverso i dischi.
Pad per bilanciere
Un accessorio molto utile (ma non indispensabile) quando si esegue l’hip thrust è il pad, ovvero un cuscino che avvolge l’asta del bilanciere nella zona centrale. Suo scopo è quello di rendere un po’ più confortevole il sollevamento del bilanciere insieme al peso del carico, che è posizionato sulle ossa del bacino: aiuterà a ridurre il dolore o il fastidio.
Cosa devi ancora sapere prima di eseguire un hip thrust?
Quanto detto sopra è ciò di più essenziale che serve per svolgere un esercizio come questo. È però giusto chiarire che esistono anche altre attrezzature alternative che ti permettono di eseguire questo movimento, anche in modo più funzionale.
È il caso della panca hip thrust: una postazione con diversi punti di appoggio, progettata sulla base di questo esercizio e che quindi dispone di tutte le comodità che ne facilitano lo svolgimento.
Un’altra alternativa ancora è quella di installare componenti su stazioni come rig o rack, appositamente pensate per l’esecuzione dell’hip thrust, come lo spot per permettere l’appoggio delle spalle.
Ora sei abbastanza informato su ciò che serve per poter eseguire l’esercizio dell’hip thrust: se ti alleni in una palestra lì troverai sicuramente tutto quello di cui hai bisogno, se invece stai allestendo una home gym, ora hai gli strumenti necessari per compiere una buona ricerca e scegliere le attrezzature da palestra migliori per le tue esigenze.
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